杭州某干休所老张，有关节炎病史，半年前参加了老年长跑队。老张跑步时双膝关节偶尔出现疼痛，他没在意，还是天天坚持跑步，一个月后双膝关节出现积水，诊断为“运动外伤性膝关节炎”，需要住院治疗。这次长跑经历给老张带来了很大的痛苦。运动医学专家指出，老年人在参加健身运动时，应根据年龄、性别、运动基础、疾病状况等因素，制定运动计划，调整运动量、运动幅度。否则，盲目加大运动量，易造成身体损伤和疾病的复发。人到老年，空闲时间多了，许多老人都想健身锻炼，如何进行健身锻炼才能使老年人获得更好的健身效果呢？下面我们就和老年人谈谈科学锻炼。
    ■“运动处方”知多少
    运动处方就是根据每个人自身的具体情况而制定的锻炼计划，用处方的形式表达出来，用于指导人们进行科学锻炼。
    运动处方是如何形成的？制定运动处方前，一般要经过体格检查、体力测验。体检的目的是为了获取运动参加者在身体发育、机能水平以及疾病状况方面的基本情况，以便在确定运动项目及运动量、运动强度时更有针对性。体力测验是为了了解运动参加者耐受运动负荷的能力。
    老年人如何估算运动量？首先，进行体格检查。把年龄、体重、生活方式、健康状况和心血管测试结果等因素加以全盘考虑。特别是那些40岁以上者、吸烟者、肥胖超重者和患有心血管疾病的人，更有必要做体格检查。其次，计算自己应达到的“指标心率”。可用公式（220-年龄）×60%和（220-年龄）×85%，这两个公式所得的数字之间的数差幅度便是你通过锻炼所要达到的指标。例如，你现在47岁，那么最快心率应该是220-47，结果为173。接着，再算173的60%和85%分别是多少，答数是104和147，那么这两个数字之间的数差幅度便是你通过锻炼要达到的指标心率。它能使你的肺部和心脏得到充分的活动，能够把氧气最大限度地供应到身体的各个部位，而不会对肌肉和骨骼系统造成伤害。心率的测量可在体育锻炼进行时或者结束后，马上测自己的脉搏。如果心率在锻炼时低于自己规定的指标，那就要加大运动量；倘若高于这个指标，必须减小运动量。另外，也要考虑运动前后的血压和自觉症状，适时调整运动量。
    运动处方制定出来后可以长期使用吗？不可以。处方要根据锻炼后的效果不断进行调整，力争使运动处方的内容与机体状态保持最佳配合。
    ■有些时间段不宜运动
    进餐后。进餐后，较多的血液流向胃肠道，帮助食物消化与养分的吸收。如果这时运动势必造成血液流向四肢，妨碍人体消化系统正常工作，时间一长会招致疾病。老年人与体弱者进餐后血压可能降低，谓之餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾患的人容易加重病情。饭后，最好静坐或半卧30～45分钟再到户外活动。
    饮酒后。酒中之酒精很快被消化道吸收进入血液，并进入脑、心、肝等器官。如果这时运动，将使一些器官的功能受损。与餐后运动相比较，酒后运动的不良影响会更大。
    情绪不好时。体育锻炼须重视心理卫生，当你生气、悲伤时，不要去运动场。运动心理学研究表明，健身锻炼效果与情绪状态关系密切。凡是带着愉快的心境去锻炼，能有效地激活机体内部的免疫力。而带着不良情绪去锻炼，免疫系统不能正常发挥功能，免疫细胞的成熟和抗体的产生受到阻碍，而免疫机制受到抑制时，就容易得病。
    ■锻炼时要有所侧重
    注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能。椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。为此，在体育锻炼时要有意识地活动颈、胸、腰、尾椎,尤其是颈和腰椎。可依次做前后屈、左右屈、左右转动，顺逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
    加强心血管系统的锻炼，减缓和预防动脉硬化。中老年人防止血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，时间半小时到1小时。慢跑和快走属有氧运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。
    加强腿部和关节锻炼。“人老腿先老”，老年人要特别注意腿部的锻炼，如跑步、深蹲、踢腿、打太极拳等。另外，在锻炼中可多做些四肢关节活动和拉韧带的练习，以保持肌肉、韧带的弹性、延伸性和灵活性。
    ■四戒四忌
    戒急于求成。刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼的时间，并且持之以恒。
    戒单独锻炼。老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼，以确保发生意外有人救治。
    戒不做准备活动。老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝、放松肌肉、做深呼吸等。
    戒穿皮鞋锻炼。有的老人以为锻炼时运动量小，就“潇洒”地穿皮鞋锻炼。殊不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。
    忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼容易发生骨折，损伤关节、肌肉和韧带。
    忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
    忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，快速运动势必使心脏负担加大。再者，由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少使得供氧不足，快速运动时耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病的人，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
    忌进行对抗和竞赛。竞赛和对抗活动会引起神经兴奋，同时对抗会使运动者产生“付出自身最大能力”的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
    ■怎样选择健身项目
    中老年人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、周围环境等因素选择锻炼项目，所选项目既要健体又要健心，最好具有以下特点：
    不拘泥某种方式。锻炼项目应随时随地都可进行，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，如散步、慢跑、跳交谊舞、跳大众健美操、练气功等。
    体能消耗少的项目。大汗淋漓的锻炼项目对老年人不适宜，老年人锻炼不能追求大运动量，轻、中运动量的锻炼项目能很好地调节身体各系统的功能。老年人追求高负荷的运动量，体能极限消耗，往往是造成身体伤害的原因。
    技术要求不高的项目。老年人选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运动基础的老人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色，只要按自己的意愿选择运动项目即可。
    经济负担小的项目。有些体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如去游泳馆、健身房等，这对普通老人来讲，因经济的原因而使锻炼不能经常坚持。老人宜选择在公园、路边、广场或家里进行的运动项目。
    时间要求宽松。锻炼项目在时间上要求宜宽松，可以在茶余饭后的零散时间进行，也可以在早、晚时间进行，时间安排可长可短。
    ■不宜“夏练三伏”
    三伏天的气候特点是气温高、气压低和空气湿度大，这样的气候条件对人体健康有不利的影响。当环境气温达到33℃时，人在安静状态下就会出汗，这时人体还能保持产热与散热平衡。如果人在高温条件下进行体力活动，人就会大量出汗。出汗过多，体内的组织液和血液减少，血液浓度增高，血液粘度也随之升高，此时，心脑血管病患者因血黏度高而易发生血栓，从而引发急性心肌梗塞或发生脑血栓。
    三伏天经常遇到气压低的情况。气压低时，心肌、大脑组织对缺氧非常敏感，这可能引起心脏和大脑血管反射性痉挛，造成心肌缺血或脑缺血，诱发心肌梗塞和缺血性脑中风。人在气压低的情况下进行体力活动，会增加心脏和大脑的耗氧量，也会诱发急性心脑血管疾病。据临床资料统计，每年三伏天是缺血性心脑血管疾病的第一高发期，发病人数约占全年发病总人数的25％。
    当气温高而空气湿度大时，人的排汗受到抑制，此时人体产生的热量不能随汗液排出体外，可引起体温升高、情绪不稳、焦虑不安。此时若再进行体力活动，体内产热更多，极可能导致中暑，其后果是心、肺、肾、脑等重要脏器功能衰竭，最终引起死亡。可见，在闷热的天气下进行运动是有危险的。老年人脏器功能减退，体内的水分比年轻人少15％左右，因此老年人的抗热能力远远低于年轻人。一般来说，当环境气温达到33℃时，老年人应停止体力活动；当环境温度达到35℃～36℃时，老年人应停止一切活动，包括散步、做饭等日常活动。在三伏天，老年人要以静制动，每天保证充足的饮水，多休息少活动。患心脑血管病的老年人，适量服用一些抗血液凝固的药物，如藻酸双脂钠、阿司匹林等，请医生根据病情开药，一般只需小剂量服药即可。

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