生食有讲究,你吃对了吗?

  • 2019-05-23 10:54
  • 作者:范永坤
  • 来源:中国健康传媒集团-中国医药报

  随着生活水平的提高,人们对饮食健康的追求也越来也高。生食,即不经过烹饪直接生吃的方法,成为饮食中比较常见、同时也是大家讨论比较多的一种吃法。一般来说,生食可以最大限度地保留食物的营养,尤其是膳食纤维、维生素、矿物质、叶绿素等营养元素,并且帮助人们降低肠胃负担,促进新陈代谢,预防便秘等多种疾病。尽管生食有很多优点,但还是有很多注意事项,只有在充分了解的前提下,才能更好地做到健康生食。


  生食的基本注意事项


  不适合生食的人群


  畏寒、手脚凉、易患伤风感冒、处于生理期的女性,以及孕产妇、脾胃较弱的儿童、中老年人,不宜经常吃生冷食物;肠胃炎、消化性溃疡等患者忌吃辣椒、洋葱、芹菜等刺激性、粗纤维的生冷食物。


  注意农药残留问题


  农药残留对生食安全性有很重要的影响。在购买时,选择来源可靠、残留不超标的果蔬;用科学的清洗方法进行清洗,将果蔬中的农药残留尽量降低。


  适当搭配热性食物


  在吃生冷食物时,为了降低寒性,可以适当加入葱、姜、蒜等热性食物进行中和。


  不要盲目生食


  虽然很多果蔬生食可以更大限度地保留营养,但并不是所有食物都如此。比如含有β-胡萝卜素、番茄红素,以及维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性营养元素的食物,都需要加油烹饪或与含油脂的食物烹饪后食用,才能使这类营养素更好地被人体吸收。而且肉类、海鲜、蛋类、奶类等虽然不加工可以保留更多的蛋白质,但是人体对该类营养素的吸收率较低。同时生鱼、生肉往往带有多种细菌、病毒、寄生虫,所以生食还有一定的感染风险。


  这些食物生食更营养


  日常饮食中,除了水果可以生食之外,还有不少食物生食起来更营养、美味,但在生食之前,一定要做好清洗工作。


  部分蔬菜


  番茄 番茄中含有丰富的维生素C,但受热易分解,所以想要补充维生素C的话,可以生食。并且生食番茄还有生津止渴、健胃消食、清热解毒等功效。而如果想补充番茄红素、维生素A等营养元素,则最好用油烹饪之后再食用。


  黄瓜 黄瓜含有维生素C、B族维生素,以及各种矿物质,生食不仅口感清脆爽口,并且可以充分地保留这些营养素。在生食之前,可先把完整无损的黄瓜放入淡盐水中浸泡15分钟,用流动清水冲洗干净再食用。


  柿子椒 柿子椒富含维生素C、B族维生素、叶酸、钾和大量的水分。研究表明,100克柿子椒中水分约占92.2%,做成蔬菜沙拉生食,可健胃利尿、补水明目、提高免疫力等。


  白菜、娃娃菜 白菜、娃娃菜中均富含膳食纤维和维生素,有润肠通便的作用,适宜生食。不过需要注意的是储存太久的白菜、娃娃菜不要生食。


  绿豆芽 在我国,绿豆芽往往炒菜或焯熟后凉拌食用,但是国外做沙拉时经常生食绿豆芽,所以可以借鉴这种吃法,尝试一下生食,看看是否适合自己。绿豆芽富含维生素及水分,适当生食对身体有益。


  秋葵 秋葵切薄片生食是日本常有的吃法,目前在国内也开始流行。秋葵富含锌、硒等营养元素,具有一定防癌、抗癌的作用,生食可以更大限度地保留营养素,发挥其功效。


  除此之外,生菜、苦菊、豌豆苗、洋葱、萝卜、紫甘蓝、葱、姜、蒜等富含水分、维生素的食材均能生食,按自己的喜好食用即可。


  某些鱼贝类


  鱼贝类中,一般用来生食的我们称之为生鱼片。生鱼片富含维生素、矿物质和蛋白质,其中所含的蛋白质是质地柔软、容易被咀嚼消化的优质蛋白质;脂肪含量低,其中含有DHA、EPA等,前者是人类大脑和中枢神经系统发育的必要营养元素,后者有抑制胆固醇增加和防止动脉硬化的作用,对防治心脑血管疾病有益。一般来说,常用来做生鱼片的鱼贝类包括金枪鱼、鲷鱼、比目鱼、鲣鱼、三文鱼、鲈鱼、鲻鱼等海鱼,螺肉、牡蛎肉、鲜贝等螺蛤类,以及虾、蟹,海参、海胆,章鱼、鱿鱼、墨鱼等多种水产类食材。不过需要注意的是,水产类食材中会带有很多耐低温的细菌,特别是贝类,生食可能造成食物中毒和肠道疾病,所以不要随意生食,最好去专业的食品店,购买经过处理的干净卫生食材。相较于淡水水产类食材,来自深海的、新鲜的鱼类,以绿芥末和柠檬进行调味,吃起来更营养健康。所以如果喜欢吃生鱼片,最好选择相对安全的深海鱼类。


  有些食物一定别生食


  部分蔬菜不宜生食的蔬菜包括富含淀粉类的蔬菜,比如土豆、山药、红薯等,因为这类蔬菜生食不易被消化。豆类蔬菜,包括芸豆、扁豆、菜豆、刀豆、四季豆等,因为此类蔬菜含有一种叫“凝集素”的毒蛋白,生食或者没有熟透食用可使人体红细胞凝集,引起恶心、呕吐、腹泻,甚至导致死亡。含草酸、硝酸盐较多的蔬菜,如菠菜、芥菜、竹笋、茭白、莴苣、马齿苋等,生食容易导致结石,甚至有致癌风险等,一定要烹饪后再食用。新鲜黄花菜、新鲜木耳不能生食,因为新鲜黄花菜中含有秋水仙碱,进入人体容易形成氧化二秋水仙碱,毒性极大,食用3~20毫克即有生命危险;新鲜木耳中含有叶林类光感物质,生食可以引起日光性皮炎,严重者甚至出现皮肤瘙痒、水肿和疼痛。


  肉禽蛋类


  绝大多数的肉禽蛋类均不宜生食。虽然有人喜欢生食小牛肉或者食用五分熟的牛排,但是不可以经常食用,容易感染寄生虫。蛋类中含有抗生物素蛋白,经过肠道和生物素结合之后,会阻碍人体对生物素的吸收;而且生蛋中一般含有沙门菌,生食容易引发呕吐、腹泻等不良反应。螃蟹、龙虾等水产类食材,虽然可以生食,但是要购买已经处理好或者去专门的店里食用,不过风险仍然不可控。因为如果处理不好,生螃蟹、龙虾中可能带有的肺吸虫极易进入人体,造成肺脏损伤,严重者甚至会造成肠道发炎、水肿充血等。


  某些饮品或调料


  蜂蜜、牛奶、豆浆、白糖等饮品或调料,“生食”很容易影响健康。之所以说“生”蜂蜜不宜饮用,是因为蜜蜂在酿制蜂蜜时常采集一些有毒的花粉,这些有毒的花粉酿进蜂蜜之后,人们生食容易发生中毒,而且蜂蜜在收获、运输、保管的过程中也容易被细菌污染。购买没有密封包装或者未经检验合格的产品容易遇到此类问题。“生”牛奶是没有经过消毒、杀菌处理的牛奶,很多人认为这样的牛奶没有经过工厂的一系列生产步骤加工,直接买回家煮沸饮用,保留的营养素比较多。殊不知这样容易存在杀菌不彻底、感染病毒等健康风险。豆浆营养价值不比牛奶低,但是没有彻底煮沸的豆浆含有抗胰蛋白酶、酚类化合物和皂素等有害成分,容易影响人体消化、吸收,引起呕吐、恶心、腹泻等中毒现象。白糖是凉拌菜品或冲调饮品常用的调料,但是白糖在储存的过程中很容易受到病原微生物污染,尤其是存放超过一年以上、颜色变黄的白糖,食用后可能会引起胃肠不适、腹泻等症状,此时的白糖不能用作凉拌菜调料。


(责任编辑:)

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