华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科 黄玮

对人类和动物的多项研究表明，运动对免疫系统具有深远的影响。人们普遍达成共识，定期进行短时间（即最多45分钟）中等强度的运动对宿主的免疫防御特别是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。相反，据研究报道，剧烈运动反而会短时间地抑制免疫系统的功能，从而增加感染风险。

这里给大家推荐一个适合在家进行的科学运动处方。以对于免疫系统最有利的中等强度运动量为例，每次45分钟，外加热身5~15分钟。

热身运动 充分的热身运动可以让身体有一个运动准备，并且能够避免运动过程中受伤。天气寒冷时热身时间可以适当长一些，10~15分钟，天气暖和时可以5~10分钟。推荐的热身运动包括原地慢跑、原地高抬腿等。

有氧锻炼 在氧气充分的情况下进行活动，强度低且富韵律性，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步以及原地单车骑行，也可以几种不同的活动结合起来做。

肌力锻炼 这种属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，一般每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

拉伸锻炼 拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能。在运动结束后放松时可采用的方法。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。

平衡锻炼 平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。

  提醒大家运动时注意以下几点：一、过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制，导致免疫力下降。二、一周运动3~5次，每次1小时左右，心率保持在120~150左右为宜，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。三、运动讲究循序渐进，老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督，避免摔跤。四、运动要有一定顺序，热身、运动、拉伸、冷却。五、锻炼时不宜戴口罩，避免呼吸困难，运动时要穿运动鞋，不能穿拖鞋，以免受伤。六、若出现任何身体不适，应当减少或者停止运动，多休息多饮水。

(责任编辑：刘思慧)