饮食与人们的日常生活息息相关。近年来，"如何提升免疫力、抵抗力"已经为越来越多民众所关注。疫情期间，很多朋友是不是已经减少了外食的频次，更多地选择在家做饭、用餐？相信您一定有这样的疑问，到底吃什么能够增加人体免疫力呢？今天，北京协和医院临床营养科专家将带您一文读懂关于饮食与免疫力的关系，快来看一看吧——

　　基础疾病

　　有基础疾病者，抵抗力自然容易差。如自觉免疫力低下，要从经验上先排除疾病情况。比如，存在甲状腺功能亢进，有的人就会怎么吃都不胖；甲状腺功能减退，就会干什么都没精神……所以在体检时，就一定要检查甲状腺功能。有肿瘤病史，手术、放疗、化疗和免疫治疗等都有可能会导致疲劳、抵抗力差。有糖尿病、高血压、肥胖等人群，也相对容易出现免疫力低下。

　　找到病因，对因治疗，见效最快。治疗之外，吃饭也很讲究。针对不同疾病的营养治疗原则并不完全相同，因此不能一概而论。例如，有人患慢性胃炎，消瘦乏力，容易生病。有患者家属认为应多吃蛋白质类食物，精心制备海参、鲍鱼等高级食材，鼓励患者天天使劲儿吃，一段时间后，导致患者抵抗力越来越弱。这是因为慢性胃炎导致人体消化功能变差，看似吃得不少，殊不知吃得越饱，消化吸收负担越重，反而导致人体吸收不良，越来越虚弱。

　　所以，增加免疫力，并不是食材越高端就越好，而是方法要对路。对于患有基础疾病的患者来说，应前往正规医院营养科就诊，请医生制定个体化的营养建议方案。

　　体重管理

　　BMI=体重（单位：千克）÷身高的平方（单位：米）

　　现在，请您自查：您是否BMI（身体质量指数）小于18.5，或BMI正常（18.5~24），同时近期未主动减重，但出现了体重显著下降？

　　如果存在以上情况，尤其是老年人，有慢性疾病、肿瘤病史人群，以及长期疲劳、工作压力大的人，单凭好好吃饭，也许不能解决问题。这时候，就需要“肠内营养”的加入。

　　所谓“肠内营养”，实则是药品，也叫做特殊医学用途配方食品。通俗而言，就是按照制药工艺把各种营养素汇总在一起，同普通食物相比，成分更明确，营养更全面，稍加消化或无需消化即可被人体吸收。“肠内营养”最初是用来给宇航员食用的，它的形式多样，有粉状的，有液体状的，味道有甜的、有苦的，有糖尿病患者专用的，也有肿瘤患者专用的等，以满足各种口味和需求。对于部分疾病而言，肠内营养不仅是营养支持，而且属于一种治疗手段。通常在医院里开具，使用上应遵医嘱。

　　如果不存在以上两种情况，那么您要做的就是均衡饮食。均衡饮食可以说是个“技术活儿”，核心思路是遵循中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》（下称“指南”）。

　　首先，要少食油、盐、油炸和加工食品，少饮酒。在增加免疫力之前，我们先做到不增加“健康损害”。

　　其次，食物种类多，避免饮食单一，才能做到营养均衡。指南建议平均每天应摄入12种以上食物，合理搭配。

　　要有畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天一个蛋，一袋奶，二三两肉，适当豆制品，是提供优质蛋白、增加免疫力和抵抗力的基础。瘦肉也要均衡，有红肉，如猪牛羊肉含铁锌多；有白肉，如鱼虾含锌硒多。铁锌硒等微量营养素是增加免疫力的关键。

　　要吃主食，有谷薯类。每天要吃四到六两饭，粗细搭配，适当吃点豆薯类，可补充维生素B、E，不过高尿酸者注意别吃太多。

　　要有蔬菜水果。每天吃一斤半蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天四两水果，种类简单方便为宜；建议在两餐之间吃。如果患有糖尿病等疾病，则需根据血糖情况，酌情选择适当的水果。蔬果中的维生素，是“维持生命”重要的营养素。例如，西蓝花、西红柿和各种水果中富含维生素C，胡萝卜、菠菜等富含维生素A。蔬菜水果只要满足食材简单、种类多、新鲜即可。

　　要多喝水。每天最少饮水1500~1700ml，白水最好，少喝饮料。

　　最后，要不要每天增加膳食补充剂？某些单一营养素可能有抗氧化等作用，但前提一定是在均衡饮食的基础上。不均衡饮食，过度夸大单一营养素的保健作用，无异于缘木求鱼，本末倒置。

　　健康成年人从食物中摄入营养素最好，日常只要做到均衡饮食，就不需要额外的膳食补充。很多研究发现，过度补充膳食补充剂，反而可能增加健康风险。对于老年、疾病群体，或存在维生素D等某种营养素缺乏人群，可以遵医嘱酌情补充。特别强调，并不是进口的膳食补充剂就一定好，因为国内外的基础营养摄入值标准不完全一样，一旦把握不好会有过量的风险。

　　生活习惯

　　包括睡眠、久坐、运动、心情和工作压力等。

　　众所周知，睡眠很重要，睡得晚，睡得少，睡觉开夜灯和睡觉不规律等，都可能会影响免疫力。

　　久坐不动也会影响免疫力，避免久坐可以降低冠心病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等疾病的发生风险，这一点时常被忽略。

　　适当运动，各年龄段人群都应每天进行身体活动。每周至少有5天进行中等强度身体活动，累计每周150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻力运动，每周2~3次为宜。

　　心情状况也需时常进行自我调整，应随遇而安、知足常乐。

　　综上所述，一旦您自觉免疫力下降，有机会不妨前往正规医院营养科咨询，制定个体化的营养方案。

　　疫情期间，让我们一起增加抵抗力，均衡饮食、避免久坐、适当运动、好好睡觉、放松心情。

　　（作者：北京协和医院临床营养科主治医师 康军仁  审核专家：北京协和医院临床营养科主任 于康）

(责任编辑：王哲涵)