生食有讲究，你吃对了吗？

　　随着生活水平的提高，人们对饮食健康的追求也越来也高。生食，即不经过烹饪直接生吃的方法，成为饮食中比较常见、同时也是大家讨论比较多的一种吃法。一般来说，生食可以最大限度地保留食物的营养，尤其是膳食纤维、维生素、矿物质、叶绿素等营养元素，并且帮助人们降低肠胃负担，促进新陈代谢，预防便秘等多种疾病。尽管生食有很多优点，但还是有很多注意事项，只有在充分了解的前提下，才能更好地做到健康生食。

　　生食的基本注意事项

　　不适合生食的人群

　　畏寒、手脚凉、易患伤风感冒、处于生理期的女性，以及孕产妇、脾胃较弱的儿童、中老年人，不宜经常吃生冷食物；肠胃炎、消化性溃疡等患者忌吃辣椒、洋葱、芹菜等刺激性、粗纤维的生冷食物。

　　注意农药残留问题

　　农药残留对生食安全性有很重要的影响。在购买时，选择来源可靠、残留不超标的果蔬；用科学的清洗方法进行清洗，将果蔬中的农药残留尽量降低。

　　适当搭配热性食物

　　在吃生冷食物时，为了降低寒性，可以适当加入葱、姜、蒜等热性食物进行中和。

　　不要盲目生食

　　虽然很多果蔬生食可以更大限度地保留营养，但并不是所有食物都如此。比如含有β-胡萝卜素、番茄红素，以及维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性营养元素的食物，都需要加油烹饪或与含油脂的食物烹饪后食用，才能使这类营养素更好地被人体吸收。而且肉类、海鲜、蛋类、奶类等虽然不加工可以保留更多的蛋白质，但是人体对该类营养素的吸收率较低。同时生鱼、生肉往往带有多种细菌、病毒、寄生虫，所以生食还有一定的感染风险。

　　这些食物生食更营养

　　日常饮食中，除了水果可以生食之外，还有不少食物生食起来更营养、美味，但在生食之前，一定要做好清洗工作。

　　部分蔬菜

　　番茄　番茄中含有丰富的维生素C，但受热易分解，所以想要补充维生素C的话，可以生食。并且生食番茄还有生津止渴、健胃消食、清热解毒等功效。而如果想补充番茄红素、维生素A等营养元素，则最好用油烹饪之后再食用。

　　黄瓜　黄瓜含有维生素C、B族维生素，以及各种矿物质，生食不仅口感清脆爽口，并且可以充分地保留这些营养素。在生食之前，可先把完整无损的黄瓜放入淡盐水中浸泡15分钟，用流动清水冲洗干净再食用。

　　柿子椒　柿子椒富含维生素C、B族维生素、叶酸、钾和大量的水分。研究表明，100克柿子椒中水分约占92.2%，做成蔬菜沙拉生食，可健胃利尿、补水明目、提高免疫力等。

　　白菜、娃娃菜　白菜、娃娃菜中均富含膳食纤维和维生素，有润肠通便的作用，适宜生食。不过需要注意的是储存太久的白菜、娃娃菜不要生食。

　　绿豆芽　在我国，绿豆芽往往炒菜或焯熟后凉拌食用，但是国外做沙拉时经常生食绿豆芽，所以可以借鉴这种吃法，尝试一下生食，看看是否适合自己。绿豆芽富含维生素及水分，适当生食对身体有益。

　　秋葵　秋葵切薄片生食是日本常有的吃法，目前在国内也开始流行。秋葵富含锌、硒等营养元素，具有一定防癌、抗癌的作用，生食可以更大限度地保留营养素，发挥其功效。

　　除此之外，生菜、苦菊、豌豆苗、洋葱、萝卜、紫甘蓝、葱、姜、蒜等富含水分、维生素的食材均能生食，按自己的喜好食用即可。

　　某些鱼贝类

　　鱼贝类中，一般用来生食的我们称之为生鱼片。生鱼片富含维生素、矿物质和蛋白质，其中所含的蛋白质是质地柔软、容易被咀嚼消化的优质蛋白质；脂肪含量低，其中含有DHA、EPA等，前者是人类大脑和中枢神经系统发育的必要营养元素，后者有抑制胆固醇增加和防止动脉硬化的作用，对防治心脑血管疾病有益。一般来说，常用来做生鱼片的鱼贝类包括金枪鱼、鲷鱼、比目鱼、鲣鱼、三文鱼、鲈鱼、鲻鱼等海鱼，螺肉、牡蛎肉、鲜贝等螺蛤类，以及虾、蟹，海参、海胆，章鱼、鱿鱼、墨鱼等多种水产类食材。不过需要注意的是，水产类食材中会带有很多耐低温的细菌，特别是贝类，生食可能造成食物中毒和肠道疾病，所以不要随意生食，最好去专业的食品店，购买经过处理的干净卫生食材。相较于淡水水产类食材，来自深海的、新鲜的鱼类，以绿芥末和柠檬进行调味，吃起来更营养健康。所以如果喜欢吃生鱼片，最好选择相对安全的深海鱼类。

　　有些食物一定别生食

　　部分蔬菜不宜生食的蔬菜包括富含淀粉类的蔬菜，比如土豆、山药、红薯等，因为这类蔬菜生食不易被消化。豆类蔬菜，包括芸豆、扁豆、菜豆、刀豆、四季豆等，因为此类蔬菜含有一种叫“凝集素”的毒蛋白，生食或者没有熟透食用可使人体红细胞凝集，引起恶心、呕吐、腹泻，甚至导致死亡。含草酸、硝酸盐较多的蔬菜，如菠菜、芥菜、竹笋、茭白、莴苣、马齿苋等，生食容易导致结石，甚至有致癌风险等，一定要烹饪后再食用。新鲜黄花菜、新鲜木耳不能生食，因为新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，进入人体容易形成氧化二秋水仙碱，毒性极大，食用3~20毫克即有生命危险；新鲜木耳中含有叶林类光感物质，生食可以引起日光性皮炎，严重者甚至出现皮肤瘙痒、水肿和疼痛。

　　肉禽蛋类

　　绝大多数的肉禽蛋类均不宜生食。虽然有人喜欢生食小牛肉或者食用五分熟的牛排，但是不可以经常食用，容易感染寄生虫。蛋类中含有抗生物素蛋白，经过肠道和生物素结合之后，会阻碍人体对生物素的吸收；而且生蛋中一般含有沙门菌，生食容易引发呕吐、腹泻等不良反应。螃蟹、龙虾等水产类食材，虽然可以生食，但是要购买已经处理好或者去专门的店里食用，不过风险仍然不可控。因为如果处理不好，生螃蟹、龙虾中可能带有的肺吸虫极易进入人体，造成肺脏损伤，严重者甚至会造成肠道发炎、水肿充血等。

　　某些饮品或调料

　　蜂蜜、牛奶、豆浆、白糖等饮品或调料，“生食”很容易影响健康。之所以说“生”蜂蜜不宜饮用，是因为蜜蜂在酿制蜂蜜时常采集一些有毒的花粉，这些有毒的花粉酿进蜂蜜之后，人们生食容易发生中毒，而且蜂蜜在收获、运输、保管的过程中也容易被细菌污染。购买没有密封包装或者未经检验合格的产品容易遇到此类问题。“生”牛奶是没有经过消毒、杀菌处理的牛奶，很多人认为这样的牛奶没有经过工厂的一系列生产步骤加工，直接买回家煮沸饮用，保留的营养素比较多。殊不知这样容易存在杀菌不彻底、感染病毒等健康风险。豆浆营养价值不比牛奶低，但是没有彻底煮沸的豆浆含有抗胰蛋白酶、酚类化合物和皂素等有害成分，容易影响人体消化、吸收，引起呕吐、恶心、腹泻等中毒现象。白糖是凉拌菜品或冲调饮品常用的调料，但是白糖在储存的过程中很容易受到病原微生物污染，尤其是存放超过一年以上、颜色变黄的白糖，食用后可能会引起胃肠不适、腹泻等症状，此时的白糖不能用作凉拌菜调料。