骨骼的健康与膳食中营养素摄入密切相关。医学研究证实，营养与骨质疏松症发病密切相关。和骨质疏松症相关的营养素有钙、磷、维生素D、维生素K、维生素A、蛋白质等。

　　食物补钙渠道多  奶制品最好

　　人体中的钙有99.3%集中在骨骼和牙齿中，因此钙是骨骼和牙齿的重要组成元素，充足的钙对骨骼和牙齿的生长发育非常重要。众所周知，骨骼健康与膳食中钙的摄入有密切关系。而从营养学上来说，判断食物中营养价值高低，通常依据食物中营养素的含量、吸收率、利用率、生物学价值以及安全性等指标来确定。下列推荐的食物中含有营养价值高的钙。

　　奶制品

　　牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多，吸收率较高。每100毫升牛奶（平均值）中含有蛋白质3.0克，脂肪3.2克，碳水化合物3.4克，还含有人体需要的其他营养素。100毫升牛奶中钙元素的含量约为104毫克，如果按《中国居民膳食指南》成人的一日钙摄入量800毫克计算，摄入250毫升1袋牛奶，补充钙260毫克，约占全天钙推荐量的1/3。并且牛奶中的钙与酪蛋白结合形成酪蛋白钙，易于被人体吸收；牛奶中所含的乳糖、乳脂、维生素D、柠檬酸都可促进钙的吸收，因此牛奶中钙的利用率可达40%以上。

　　酸奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶（平均值）中含118毫克钙。酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用，因此酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。对于乳糖不耐受的人群来说，喝酸奶是不错的选择，因为酸奶在发酵过程中，大部分乳糖已经转化为乳酸，乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。

　　奶酪也是发酵的牛奶制品，其性质与酸奶有相似之处，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。奶酪的种类很多，其中含钙量丰富的是干酪，100克约含799毫克。需注意的是钠的含量也较高，有的产品钠和钙的含量甚至达到11，不适宜高血压、肾脏病患者食用。而某些国产奶酪为再制奶酪，钙含量较低，故选择奶酪时应注意营养标签。

　　豆制品

　　豆制品是居民膳食常见食品，《中国居民膳食指南》推荐每日摄入30～50克豆制品。豆制品因加工方法及添加成分不同，钙的含量差异较大。

　　北豆腐含钙量较高，每100克豆腐含钙138毫克；南豆腐钙含量略低，每100克豆腐含钙116毫克；内酯豆腐（又称日本豆腐）中钙含量更低，每100克内酯豆腐只有17毫克钙。也就是说豆腐做得越“老”（硬）则钙含量越高，越软嫩则钙含量越低。

　　豆腐干（平均值）每100克含钙308毫克，豆腐皮每100克含钙313毫克，而豆浆因含水量较多，含钙量很少。

　　蔬菜水果

　　越来越多的研究显示多吃蔬菜水果有助于骨健康。蔬菜水果属于碱性食物，可通过升高pH值抑制破骨细胞的活性，促进成骨细胞的成骨作用。增加膳食中蔬菜水果的比例，可显著减少尿钙流失，蔬菜水果中富含的营养素对骨骼也有保护作用。单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大，所以它们也是钙的重要来源。

　　油菜  每100克油菜含钙108毫克。按照膳食指南的建议，每天应摄入300～500克蔬菜，其中2/3是绿叶蔬菜，可获得270毫克钙。油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少，故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。

　　菠菜  每100克菠菜含钾311毫克，含镁58毫克，在蔬菜中位列前茅。一方面多摄入菠菜就可以充分摄入钾和镁，帮助维持酸碱平衡，减少钙的排泄数量，对骨骼健康非常有益。另一方面菠菜中的维生素K具有促进骨钙形成的强大功效。

　　但常有人疑虑：菠菜+豆腐是食物相克还是健骨佳肴？认为相克的原因是，菠菜中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。而医学研究表明，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积入骨骼当中。有了菠菜中丰富的钾和镁，豆腐中的钙就能更好地留在人体中。所以富含钙和蛋白质的豆腐+富含维生素K、钾和镁的菠菜是营养丰富的健骨佳肴。但如何去除草酸呢？由于草酸极易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯1分钟捞出，即可除去80%以上的草酸，烹调时先炒豆腐，再放焯过的菠菜即可。

　　海产品

　　虾皮含有大量的钙，每项100克虾皮含钙991毫克。就这一含量而言，虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。虾皮营养经济，食用方法很多。需注意虾皮的含盐量很高，烹调前应先用清水去除盐分。另外，虾皮的含钙虽高但吸收率较低。

　　既要促进吸收  又要减少流失

　　通过食物补钙，可以预防骨质疏松症的发生，但也并非简单的“一补了之”，还要注重钙的吸收利用，同时尽量减少其流失。

　　维生素D是骨骼强壮的促进剂，它能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。并能调节钙、磷的代谢，促进小肠、肾脏对其吸收和重吸收。补充钙和维生素D是防治骨质疏松症的基本措施。对于维生素D的来源，一部分可从食物中获得，另一部分在阳光下身体也能够产生。日常生活中含维生素D的食物不多，主要在富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、黄油、蛋黄、奶酪和强化牛乳中。为保证机体获得充足的维生素D，要均衡膳食，每日晒太阳30分钟。

　　高钠膳食为骨质疏松症的危险因素，膳食追求“重口味”导致钠盐摄入增多，而高钠膳食增加尿钙的排泄，影响骨骼正常代谢，且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此，限盐对预防骨质疏松症十分有益。

　　尽量少饮用碳酸饮料、咖啡、浓茶等。科学研究证实，大量摄入这些食物都易致骨质疏松症。常喝可乐会降低女性骨密度，因可乐中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失，喝得越多，越容易患骨质疏松症。最新的科学研究发现，咖啡因会引起骨骼内的钙质流失，极大地增加骨折的危险性，甚至导致骨质疏松症发生。

　　（作者单位：北京积水潭医院）

漫画/赵乃育

(责任编辑：)

返回首页>>