11月14日，是世界糖尿病日。说起糖尿病，可能许多朋友都会认为:我还年轻，糖尿病是老年人得的病，离我远着呢！

　　其实，糖尿病一直在我们身边！数据显示：每10个中国成年人当中，就有1个糖尿病患者。每2个中国成年人当中，就有1个是糖尿病的后备军。

　　糖尿病在发病初期，由于症状不明显，很多人不知道自己已经得病了

　　糖尿病的可怕，在各种并发症，比如糖尿病足、糖尿病肾病等。严重的可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等。

　　糖尿病偏爱哪些人？

　　对于有糖尿病家族史的人群来说，一般父母一方有糖尿病，其子女糖尿病的患病率约20%～30%；如果父母双方都有糖尿病，子女患病的几率高达60%～70%。

　　即使没有家族史，喝酒、抽烟、不规律饮食及久坐不动等不健康的生活方式最终也能发展为糖尿病。

　　也就是说，糖尿病就潜伏在每个人的身边，不重视生活方式，每个人都可能成为家里的“糖一代”。

　　糖尿病高危人群

　　1.年龄≥40岁

　　2.有糖尿病前期史

　　3.超重(BMI≥24)或肥胖(BMI≥28)和(或)中心型肥胖(男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm)

　　4.静坐生活方式

　　5.一级亲属中有2型糖尿病家族史

　　6.有妊娠期糖尿病史的妇女

　　7.高血压，或正在接受降压治疗

　　8.血脂异常，或正在接受调脂治疗

　　9.动脉粥样硬化性心血管疾病患者

　　10.有一过性类固醇糖尿病病史者

　　11.多囊卵巢综合征患者或伴有与胰岛素抵抗相关的临床状态

　　12.长期接受抗精神病药物和(或)抗抑郁药物治疗和他汀类药物治疗的患者

　　其中，糖尿病前期人群及中心型肥胖（俗称“苹果型身材”）人群是2型糖尿病最重要的高危人群。

　　要打败糖尿病，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法：从现在开始，健康饮食、增加运动，控制好自己的餐后血糖。

　　糖尿病患者应该吃什么？

　　判断食物是否适合，标准不是甜不甜，而是它血糖指数（GI）的高低，也就是升高血糖的能力如何，糖尿病患者首选血糖指数低的食物。

　　主食中的米饭和馒头等精粮，它们虽然不甜，但是血糖指数堪比白糖！因此糖尿病患者日常可以吃血糖指数更低的荞麦面、燕麦片等粗粮，又或者土豆、山药、红薯等淀粉含量丰富的食物部分替代精粮。

　　有研究表明，适当吃水果可以降低患各种糖尿病并发症的风险。所以，糖尿病患者应该每天吃点水果，以200g为宜，进食最佳时间是两餐之间。

　　糖尿病患者也需要均衡的饮食来维持身体健康，每天主食、蔬菜、肉类、蛋白质、水果一样都不能少，任何单一种类的饮食搭配都是不正确的。

　　具体应该怎么吃？

　　1.主食

　　谷薯类，要粗细搭配。每日至少三餐，主食总量控制在150～250g，早中晚比例1:1:1或1:2:2。两餐间隔4~6小时为宜，少食多餐，加餐的热量从下一餐中扣除。

　　2.蛋白质

　　瘦肉、家禽、鱼虾、蛋、豆类、奶类。荤素搭配，蛋白质类控制在50～100g。

　　3.新鲜蔬果

　　蔬菜体积大容易产生饱腹感，却对血糖影响小，可以多吃蔬菜。但是，要限量吃水果，血糖控制较好的可以在两餐之间吃，每日不超过200g。血糖未达标者可用西红柿、黄瓜代替。

　　4.多喝水

　　每日饮水1200ml～2000ml，少量多次，不要等到口渴时再喝水，宜选用白开水、矿泉水、淡茶水。

　　糖尿病患者需要严格忌口吗？

　　事实上，只要能遵循控制总能量，营养均衡的饮食原则，糖尿病患者没有绝对禁食的食品。

　　糖尿病患者饮食的限制，主要是在摄入总量、吃饭时间和次数、食物种类选择这三方面。

　　此外，食物烹饪方式也要注意以下三点：

　　1.调味尽量少油、少盐、不加糖。

　　2.烹饪方式以蒸、煮、炖、焖、凉拌为主。

　　3.不要把食物烧得太烂，食物太容易被消化的话血糖也上升得更快。

　　吃盐太多易患糖尿病

　　有研究发现，其他生活方式相似的前提下，吃盐多的人，得糖尿病的风险会增加2倍。

　　此外，盐会使血压增高。高血脂、高血压本身，也会加重血管的损害，增加得糖尿病的风险。

　　想要控制好糖尿病或者想控制好血糖，除了少吃甜的，也要记住，少吃过咸的食物。

　　多吃盐不好，那么每天应该吃多少盐？

　　健康成人每人每天吃盐不应该超过6克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平平一瓶盖的量。超过这个量，盐就算吃多了。

　　如果年龄已经超过65岁或已经确诊高血压，每天最好不要超过5克。

　　当然，防控糖尿病肯定不是少吃盐就能做到。

　　每周至少5天、每天至少30分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），少吃高脂、高糖食品，多吃新鲜蔬菜水果，保证充足的睡眠。

　　这几点做好了，就离糖尿病又远了许多。

　　参考资料：

　　1.微信公众号解码医学《2型糖尿病：最易“忽视”的九大并发症》

　　2.微信公众号健康时报《一人糖尿病，全家都要小心被“传染”！五条防控知识保护家人！》

　　3.微信公众号果壳《吃糖太多，真的能吃出糖尿病吗？|过日子》

　　4.中国医药报《六妙招助力逆转糖尿病前期》

　　5.中国疾控中心《吃多少？吃什么？怎么吃？——糖尿病饮食管理3步曲》

(责任编辑：张可欣)