高考即将来临，科学搭配、营养均衡的饮食对保证考生身体健康和维持大脑最佳状态极为重要。针对如何选配食材，为考生提供营养保障，帮助他们以健康的状态迎接考试，记者近日采访了南宁市第二人民医院临床营养科主任孙桂丽，为考生开出健康“菜单”。

规律饮食很重要

每逢中高考，考生们的大脑处于高度紧张状态，再加上天气炎热，如果作息时间不规律，很容易食欲不振，消化力减弱，营养缺乏，随之身体抵抗能力降低，容易生病。

孙桂丽表示，学生提高免疫力离不开丰富均衡合理的饮食、充足的睡眠和适当的运动。在饮食中应坚持多样化原则，做到食物数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩丰富一点。建议粗粮要细作，提高食物的吸收率，减轻胃肠道的负担。

要做到吃得营养又健康，早餐要吃好，食量最好占全天食量的1/3，遵循少食多餐的原则，每顿饭吃七成至八成饱即可，吃太饱会导致大脑供血供氧不足，容易产生瞌睡的现象；加餐可补充奶类和大豆类等优质蛋白质类食物，注重摄入核桃、开心果、松子、花生、杏仁等健脑食物；也可食用高纤维食物如谷类和水果以减少压力对肠胃的影响，进而减轻精神压力。此外，及时补充身体水分也很重要，建议每日最少饮水1500—1700毫升。可以饮用绿豆汤、酸梅汤、花茶等，切记避免冷饮。

饮食习惯要保持

不少家长为了给孩子补充营养，考前会突然改变饮食结构，给孩子大量补大鱼大肉及以前从未尝试过的食物。对此，孙桂丽建议，尽量不要在孩子以往的饮食搭配结构上做太大的改变，尽可能地避免发生胃肠道不适如腹泻、腹胀或食物过敏等。

对于保健品或营养品的补充，孙桂丽指出，要科学选择营养品，孩子膳食营养关键不在“量”，而在“质”，孩子所需要的日常营养素基本可以通过一日三餐的饮食摄取。

饮食结构要合理

孙桂丽认为，一日三餐应保持合理的饮食结构，在荤素搭配、三餐定量上应根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配原则，饭菜尽量丰盛，可吃些肉类、蔬菜、鸡蛋等含能量较高的食品。

应保持足量的主食，以保证大脑所需的能量。有不少家长和考生错误地认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓。其实不然，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却吸收不了。孙桂丽表示，要适当摄入主食，推荐量为每天300—500克，不过这要根据孩子平时饮食量、食欲而定，不要强求过度进食。

在摄入肉、蛋补充蛋白质的同时，也要注意荤素搭配、均衡饮食。

多吃富含膳食纤维、B组维生素、谷氨酸、维生素A等丰富的食物，有助睡眠，还有助于考生稳定情绪、增强记忆力。

孙桂丽提醒，考试期间最好由父母亲自选购食物，为孩子制作三餐，要防止食物变质，同时减少食用腌制食物，少吃冷饮和凉菜。凡有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应慎重。胃肠道消化功能差的孩子，饮食一定要清淡，尽量避免吃肥腻煎炸食物。（吴青华）

(责任编辑：刘思慧)