三餐里有了它,治了便秘还防癌!

  • 2020-01-07 14:06
  • 作者:李易真
  • 来源:健康中国头条

“膳食纤维”这四个字,想必大家并不陌生。它已成为了一种健康的饮食概念。膳食纤维又被称为“第七大营养素”。根据《柳叶刀》发表的文章显示“增加膳食纤维摄入,与冠心病、糖尿病、结肠癌等多种健康问题的发病和死亡风险下降有关”。


膳食纤维为什么如此神奇?哪些食物中富含丰富的膳食纤维?今天我们就来“种草”一下~


什么是膳食纤维?



膳食纤维是植物中天然存在、提取或合成的碳水化合物的聚合物。它是一类能够促进人体肠道蠕动的多糖或者低聚糖。


食物中多数膳食纤维不可被人体吸收,但却可以被肠道中的微生物利用,有利于促进肠道蠕动、改善便秘。因此,膳食纤维被称作“肠道健康的搬运工”。


缺乏膳食纤维则会导致肠道消化系统出现一系列问题,如使肠道菌群失衡、破坏肠道黏液层等。黏液层的减少和菌群活动的异常将会导致细胞通讯的紊乱,最终造成人体器官功能的衰弱。


膳食纤维的分类


根据膳食纤维是否溶解于水,可将其分为以燕麦为代表的可溶性膳食纤维和以芹菜为代表的不可溶性膳食纤维。


可溶性膳食纤维比较柔和,对消化道刺激较小,适合胃肠功能不好的人;不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大,如果肠胃功能不是很好的人,建议少吃一些“筋多梗多”的富含不溶性膳食纤维的食物。


每天吃多少膳食纤维?


根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入25~35克膳食纤维。女性每人每天需要摄入25克左右,男性每人每天需要摄入30克左右。


膳食纤维有哪些好处?


1.改善肠道功能

膳食纤维有很强的吸水性、保水性和溶涨性,这些特性可增加人体粪便的体积,软化粪便,减轻直肠内的压力


同时膳食纤维大部分在小肠中不被消化吸收,进入到结肠后在肠道细菌的作用下完全或部分酵解,产生的终产物甲烷、二氧化碳、氢等气体,能刺激肠黏膜,促进肠蠕动,从而缩短食物残渣在肠内的通过时间,加快粪便的排出速度。


2.降低患糖尿病的风险

根据美国医学研究所研究,提高膳食纤维的摄入量可以降低患II型糖尿病的风险,这是因为大多数膳食纤维的血糖生成指数都较低。糖尿病患者如果能获取足量的膳食纤维,能延缓血糖升高,对控制餐后血糖有较好的效果。


3.降低心血管病发生风险

摄入适量的膳食纤维,可以预防心血管疾病。因为可溶性膳食纤维溶于水时会形成黏性纤维,这些黏性纤维可以与胆汁中低密度脂蛋白胆固醇结合,一起排出体外,从而降低体内低密度脂蛋白的含量。


另外,胆结石的形成与胆汁中胆固醇的含量过高有关。膳食纤维也可以结合胆固醇,促进胆汁分泌与循环,有助于预防胆结石的形成。


4.降低癌症发生风险

大量摄入蔬菜和水果可以降低患结肠癌和乳腺癌的风险:蔬菜和水果中的膳食纤维有助于促进肠胃蠕动,缩短致癌物质与肠壁的接触时间,可降低患结肠癌的风险;可溶性纤维可平衡人体体内雌性激素,降低患乳腺癌的风险


此外,蔬菜和水果中可以分离出100多种抗突变、抗癌的抑制性有机物,膳食纤维是其中重要部分,对胃癌、卵巢癌和前列腺癌也有一定的预防效果。


5.帮助减肥


膳食纤维本身不产生热量,并且具有一定的溶涨性,使用后饱腹感很强,有利于控制食量和减肥。


膳食纤维怎么吃?


食物种类

推荐食物

建议摄入量

(每人每天)

坚果

薯类

杏仁

50~100克

核桃

魔芋

红薯

谷类

燕麦

50~150克

糙米

小米

玉米

蔬菜

蘑菇

300~500克

芦笋

秋葵

黄花菜

水果

石榴

200~350克

桑葚

苹果

猕猴桃


温馨提醒:同一种类食物中,因具体的食材不同,膳食纤维含量也会有差异


1.  注意饮食均衡、营养搭配

以上推荐的四类食物尽管都含有丰富的膳食纤维,但是不同的食物还含有其他不同的营养价值。有研究发现,不同类型的膳食纤维对菌群的作用有差异,最好是从食物中获取多种类型的纤维,而不是只盯着一种吃。此外,不仅要注意膳食纤维的摄取,还要注意饮食均衡,多种营养搭配。



2. 补充水分

食物中的膳食纤维有很强的吸水性,只有补充足够的水分,才能保障肠道的正常工作。


膳食纤维不宜过多食用


尽管膳食纤维有“第七大营养素”之称,但是摄入过多的膳食纤维,也会对胃造成一些不好的影响。研究表明,如果每天膳食纤维的摄入量达到70克以上,就会影响身体对维生素、矿物质等微量营养素的吸收效果。


这两类人减少膳食纤维摄入量


消化系统弱的人群

老年人和儿童的消化系统都比较弱,摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病,甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。


消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要减少膳食纤维摄入。


婴幼儿

婴幼儿的消化系统发育尚未完全,唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差,2岁前不建议吃高纤维食品。




参考资料:

CCTV健康之路 《三餐里少了它,不仅会便秘,还会增加患癌几率!丨健康之路》

人卫健康 《一图读懂膳食纤维的5大好处!》

营养与疾病预防 《膳食纤维与肠道健康》

范志红_原创营养信息 《膳食纤维会致癌?菊粉和高纤维食品还能吃吗?》

科普中国 《吃粗粮对身体好?大错特错!这些人常吃就是自毁身体…》

生命时报 《「膳食纤维」有助降低早亡风险!没吃够的人请自觉反思》


(责任编辑:郭正)

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