孩子是祖国的未来，家庭的希望，孩子的健康成长是家长最大的心愿。如何让孩子吃得香、更聪明、长更高、少生病，是所有父母的殷切期望。有健康才有快乐，“六一国际儿童节”即将来临，健康周刊特此组织刊登相关文章，希望孩子们沐浴在阳光下，健康快乐，茁壮成长！

　　儿童的健康和发育必须要有均衡的营养。他们处在长身体时期，有其特殊的营养需求。而不少家长缺乏营养知识，存在很多认识误区，会给孩子的成长带来不利的影响。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，我国儿童存在着较多营养问题，包括营养失衡、营养不良、运动能力下降等，导致儿童生长迟缓、低体重、肥胖等问题日益严重。中国儿童及青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%；“豆芽菜”与肥胖儿童并存。

　　调查显示，我国儿童每日从食物中得到的钙不到推荐摄入量的一半；中国约有三分之一的学生患有缺铁性贫血；维生素A缺乏儿童为11.7％，可疑缺乏者为39.2％。

儿童营养很重要

　　儿童营养的重要作用

　　为生长发育提供原料。

　　维持儿童生命和健康。主要用于基础代谢及修复细胞。

　　运动消耗。儿童喜欢运动。

　　儿童营养的显著特点

　　儿童营养中的矛盾　小体格、低体重与高热量、高营养需求的矛盾；弱消化吸收能力与高热量、高营养需求的矛盾；生活消费费用上升与营养不良比例上升的矛盾。

　　能量　儿童能量需求相对较大。儿童基础代谢率高，能量需要量相对较高。婴儿基础代谢率按公斤体重计算，是成年人的2~3倍。儿童发育需要能量；儿童爱动，也需要消耗更多能量。

　　蛋白质　儿童蛋白质需求相对较大。儿童有9种必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。年龄越小，用于生长维持的蛋白质量相对越多。缺乏蛋白质会对儿童生长发育造成显著 影响。

　　脂肪　二十二碳六烯酸(DHA)是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养。婴儿喂养研究发现，与标准剂量的DHA比较，高剂量DHA饮食喂养的婴儿具有更好的视力和心智发育。

　　碳水化合物　儿童碳水化合物供能比较低。小婴儿糖类摄入的主要形式是乳糖，我国儿童乳糖不耐受现象较多。

　　钙　儿童钙缺乏常见，会影响长高，还易患佝偻病、骨质软化症。

　　铁　儿童铁缺乏较多，6岁时缺铁最明显。

如何让孩子更聪明

　　影响智商的大脑因素

　　智力是大脑潜在的、综合性的认识能力。包括以下几个方面：思维能力、认识能力、创造能力、适应环境的能力和表达能力。

　　人类智商高的原因主要在于大脑，人脑与动物大脑有显著差异，影响智商的大脑因素包括大脑重量、脑细胞数量、脑体比例、脑细胞链接、神经突触、神经髓鞘及神经介质。

　　儿童智力发展的速度与大脑的发育一致，3岁以前大脑发育最快，以后逐渐减慢，5岁以前就完成整个大脑发育的80%，到7岁时大脑的结构和功能基本接近成人。因此7岁以前是儿童智力发展的重要时期，3岁以前尤为重要。

　　胎儿大脑发育最大特点是胎儿脑细胞增殖“一次性完成”。

　　大脑的营养构成

　　大脑营养成分主要有脂类、蛋白质、糖类、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙、锌等。从大脑构成来看，脂质是第一位的营养成分。除去水分，大脑近60%是脂肪。

　　大脑的营养供给十分特别。虽然大脑重量只占体重的2%，耗氧量却占全身的20%～25%。大脑几乎不能储存任何营养，所以脑部营养供给特别重要。脑组织只能利用糖和氧气来供应能量。

　　影响儿童智力发育的营养因素

　　营养是大脑的物质基础，决定了大脑及人体的健康。大量的研究结果表明，缺乏某些营养大脑就会不健康，甚至造成无脑儿。营养是影响小孩智力发育的最重要因素。

　　营养影响智商。有专家对美国中产阶级收养的孤儿进行了一项研究。结果发现，营养不良能影响11～12岁孩子的智商，智商差别可以达到10分，相当于高中和大学水平的差别。而营养状况改善越早，智商发育越好。

　　营养对胎儿、婴幼儿大脑的智力发育影响最大。如果出生前后都有营养不良，那么大脑细胞总数可能只有正常细胞数的40%～80%。胎儿期营养不良者，即使出生以后营养得到改善，智力仍然难以恢复。

　　影响大脑和智商的重要营养素

　　叶酸　四氢叶酸是合成核苷酸的重要材料。缺乏会导致先天性神经管畸形。服用叶酸能把神经管缺陷的风险降低70%。

　　脂肪　占大脑干重的60%，在大脑组成和活动中起着不可替代的作用。其中对大脑发育最重要的DHA、磷脂，是胎儿脑发育的“建筑 材料”。

　　必需脂肪酸构成神经细胞的细胞膜和神经髓鞘，对胎儿快速生长的脑细胞起着至关重要的作用。DHA是胎儿、婴幼儿神经细胞发育过程中重要的营养成分，缺乏DHA可造成脑部受损或智力低下。

　　蛋白质　蛋白质也是脑细胞的主要成分之一，占大脑干重的30%～35%，仅次于脂肪，是大脑智力活动的物质基础。蛋白质缺乏会引起胎儿大脑发育障碍，影响智能水平，导致认知方面的损害，出现冷漠、缺乏热情的情况。

　　氨基酸是神经递质主要的合成原料，神经递质的作用是传递大脑信息，其含量直接影响人的心情、记忆力和头脑敏锐度。

　　锌　锌是构成核酸和蛋白质所必需的营养素，也是人脑中含量最高的金属离子，在与记忆力、情绪及语言相关的大脑皮质边缘部海马区中的浓度较高，是脑内酶系统主要成分。缺锌会使脑发育出现不可逆的损伤，导致儿童智商下降、注意力降低、抑郁、环境适应能力下降、运动能力下降。调查显示，目前儿童缺锌情况很严重。

　　碘　碘是合成甲状腺素的重要原材料。如果孕妈妈缺碘，就会导致母亲和胎儿双方甲状腺素合成不足，影响胎儿脑组织正常发育，生出低智商儿。

　　维生素A　维生素A可以促进生长发育，尤其是大脑的发育；缺乏维生素A会导致儿童生长停滞、发育迟缓、智力低下，骨骼发育不良。

　　碳水化合物　碳水化合物是大脑细胞能量的唯一来源，每天摄入不能少于130克。

　　其他营养素　维生素和矿物质能改善大脑功能，提高智商，改善心情，提高记忆力，延缓大脑衰老，也是对脑部有重要作用的营养物质。维生素B族能维持神经系统的正常功能，促进代谢及智力活动。维生素E具有保护细胞膜的作用，防止不饱和脂肪酸的过氧化。

　　促进智力发育，该多吃什么？

　　鱼类，特别是深海鱼：富含优质蛋白质、卵磷脂、DHA、钙。

　　蛋类：富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁、乙酰胆碱。

　　动物肝、肾脏：富含铁质、卵磷脂、维生素Ａ。大豆和豆制品：富含优质蛋白质、卵磷脂、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B、维生素B。

　　小米：富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B等。有健脑作用。

　　硬壳类食品：包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素。

　　黄花菜：也称“健脑菜”。富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B族。

　　枣：含有丰富的维生素C，每100克鲜枣内含维生素C 380～600毫克，酸枣达1380毫克。

　　香蕉：含酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。

　　胡萝卜、西蓝花：富含抗氧化剂和植物营养素，保护大脑。

　　甜菜、毛豆：富含苯丙氨酸，有助于增强脑细胞活力。

　　酸奶：研究发现酸奶等含益生菌的食物可增强大脑警觉度。

　　《柳叶刀》杂志刊登了美国科研人员的研究结果，儿童在改变饮食习惯后的6个月（不吃含添加糖分、色素和高脂肪的食物），智商最高可增加25分，说明生活方式对儿童智力具有显著影响。

如何让儿童长得更高

　　每位家长都希望小孩长得更高，但现实生活中很多人并不能如愿。营养是儿童体格发育的物质基础，营养均衡是儿童长得更高的必要条件。如果孩子缺乏长身高的核心营养素，那就没有办法达到应有的高度；如果错过孩子体格发育的两个关键时期，那孩子身高受影响就会更大；本来可以达到一米八，结果只有一米六，很令人遗憾。

　　身体长高的秘密

　　长高主要靠长骨的增长　长骨按照部位分为骨干和骨骺，在骨干和骨骺之间的软骨是骺软骨，也叫骨骺线。骺软骨不断分裂增殖生成新的软骨，然后软骨变成骨，骨就可以不断增长，人就随之长高。骨骺线完全闭合，骺软骨全部骨化，人的长高也就停止了。所以要想长高，一定要在骨骺线闭合之前。

　　生长激素很重要　生长激素能促进骨骼、内脏和全身的生长；促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。

　　骨骼的营养构成

　　骨细胞：占2%～5%，包括骨细胞、成骨细胞、破骨细胞。

　　矿物质：占65%，包括钙、磷等。有机质：包括骨胶原等。

　　骨骼的核心营养素是蛋白质、赖氨酸、维生素C、钙、维生素D、其他营养素（如锰、铁、锌、维生素A等）。人体骨骼的建造类似于建框架结构的房屋，首先用蛋白质和维生素C合成骨胶原，建造类似于房子的框架，再在里面塞钙、磷。骨胶原决定骨骼的韧度，钙、磷决定骨骼的硬度。维生素D促进钙的吸收和利用，维生素A缺乏会使骨变短变厚。

　　长高的两个重要阶段

　　人生长的第一个高峰是婴幼儿时期。婴幼儿的身高增长最快，第1年平均长高25厘米，第2～3年继续长高25厘米。

　　长高的第二个重要阶段是青春发育期。青春发育期男孩平均每年可增高7～9厘米，最多每年可达10～12厘米。女孩平均每年可增高5～7厘米，最多每年可达8～10厘米。主要靠下肢和脊柱的增长。

　　为了让儿童长得高一些，家长尤其要注意孩子在上述两个快速生长期的营养及运动问题。

　　合理安排孩子的膳食有助长高

　　食疗增高即通过科学均衡的饮食搭配，从食物中获取长高所需的营养成分，实现人体自然长高的一种方法。人体长高是骨细胞分裂增生形成的结果，而骨骼生长需要同时摄取补充多达31种营养素的配合支持，缺一不可。有充足的营养才能充分生长，才能长得快、长得高。

　　膳食结构合理，食物多样化　养成良好的饮食习惯，适当补充动物蛋白(优质蛋白)，儿童每天要保证喝250～300毫升牛奶，以及1个鸡蛋，补充适量的各种肉类、谷类及水果蔬菜。少吃甜食。

　　关注身高的核心营养　如蛋白质、赖氨酸、维生素C、钙、维生素D、锌、维生素A等。充分供给上述长身高需要的营养原料，及时合成生长激素。

　　赖氨酸有助长、益智、增强体质的作用。赖氨酸被誉为人体第一必需氨基酸，能促进脑垂体自然分泌生长激素，促进骨骼生长，实现身高增长。此外，赖氨酸还可增进食欲；改善失眠，提高记忆力；帮助产生抗体和酶，提高免疫力、增加血红蛋白；帮助钙的吸收，防止骨质疏松，预防和消除儿童青少年佝偻病。

　　富含赖氨酸的食物，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品、豆类、鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、鳗鱼、海参、墨鱼、蜗牛；其次有黑芝麻、山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮。素食者较易缺乏赖氨酸。

　　想要长高，该吃些什么食物？

　　主食及豆类的选择。选择糙米、杂粮及豆类。肉蛋奶的选择。鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。

　　蔬菜的选择。各种蔬菜，如胡萝卜等应适当多选用。

　　水果的选择。各种新鲜水果。各种坚果。

　　儿童增高饮食三要：要奶制品，要豆制品，要肉类。

　　儿童增高饮食三不要：不要碳酸饮料（高磷），不要各种糖果和甜饮料，不要垃圾食品。

　　其他对长高有益的方法

　　多做利于长高的运动　如跳跃运动、伸展运动、篮球、排球、足球、跳绳、单杠、双杠、游泳、跑步、大步走、慢跑、拉伸、弹跳运动等。

　　保证睡眠　晚上9点至凌晨1点是生长激素分泌高峰，早上5～7点是小高峰。在这两个时间点处于睡眠时，体内生长激素制造分泌较多，有助于长高。

　　营养补充　营养是儿童体格生长的关键，要及时补充饮食中摄入不足的长高核心营养素，协助做到营养均衡，有助于儿童长高。

　　多晒太阳　要多带宝宝到户外晒太阳，增加紫外线照射机会，有利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。

　　（作者系广东省营养师协会会长，主任医师，医学博士，国家公共营养师高级考评员）

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