夏日渐渐闷热起来，稍微一动就一身汗，即便我们身在空调屋也安抚不了随天气而燥热的心。

　　这时候，凉皮出现了！凉飕飕滑溜溜的面皮，加上面筋、黄瓜丝、花生等辅料，再放入盐、醋、酱油、芝麻酱、辣椒油等调味料，顿时胃口大开。在酸、辣、凉的三重刺激下，凉皮成功挽回了夏天的食欲，还可能一不小心吃多了~

　　01、一碗凉皮的“营养真相”

　　凉皮的主要原材料为面粉或者米粉，经过不断揉洗出面筋，待洗面团的水分层后，倒出上层的清液，将剩下的面糊铺满蒸盘蒸制而成。

　　制作工艺导致小麦粉中的营养物质损失。小麦粉中的蛋白质主要是麦醇溶蛋白和麦谷蛋白，这两种蛋白质吸水后能够形成富有粘结力的面筋，而凉皮的制作正是一个去除面筋的过程，这就导致凉皮的蛋白质含量不高。另外，在洗面筋时用大量的水揉搓，一定程度上也损失了水溶性维生素、矿物质等对人体有益的成分。

　　一份凉皮（160g）约含有脂肪1g、碳水化合物40.4g、蛋白质5.3g。所以，纯凉皮类似于一碗糖水，大部分都是水和碳水化合物，而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量都很低。

　　虽然凉皮本身的热量不算很高，但我们吃凉皮的时候一般会加入芝麻酱、辣椒油等调味料增加风味。那几勺调味料热量有多少，你知道吗？

　　根据《中国食物成分表》，每100g芝麻酱能量为630kcal，每100g花生酱能量为600kcal，每100g辣椒油能量为900kcal。

　　假设一份凉皮我们使用芝麻酱、花生酱和辣椒油各10g（约一勺），一份凉皮的总能量将达到400kcal，约相当于4碗米饭的热量（100g/碗）。

　　由此可见，吃进嘴里的凉皮，大概就只有“热量”了。从营养角度讲，把凉皮作为主食，不如直接吃白米饭。

　　02、凉皮的正确打开方式

　　想要减肥的人群吃凉皮的第一步，一定要适量或少吃，份量减半。

　　一份凉皮的热量不容小觑，随便200~300g的热量都超过了一碗米饭的热量。

　　所以不想长胖，建议分量减半。

　　如果自己做的话，可以选择富含食物纤维的荞麦面来制作，这样长胖和升糖风险会降低很多。

　　搭配菜和肉

　　吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配，如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、鸡肉丝等。

　　调料选择

　　调料加的多，味道确实足。不过就算喜欢重口味的话，辣椒油以及芝麻酱建议少加点，而其他如醋、大蒜水这些可多加点。

　　另外，油炸花生少来点，葱香菜可多点。

　　偶尔吃

　　凉皮的淀粉含量高，蛋白质不足，建议只是偶尔解解馋，不适合长期食用。

　　尤其是老人和孩子，不能因为好吃、好嚼而多吃。摄入过多淀粉会影响肠胃消化。

　　公认最易长肉的3种凉拌菜

　　很多人觉得夏天吃小凉菜，不会增肥。其实这种想法是不对的，还是要看食材，有些食材本身热量就非常高。

　　糯米藕

　　藕的热量本身并不高，每100g才47kcal，但是糯米藕在制作的过程中不仅要加入糯米，还需要加入大量的红糖，有些还会放入桂花蜜，整道菜才能吃起来口感香甜。

　　糖分摄入过多，消耗不了，很容易会转化成脂肪储存在体内。更何况，藕属于根茎类食物，是可以当主食食用的，再加上糯米，碳水化合物的含量并不低，也容易在体内转化为糖。

　　凉拌腐竹

　　100g腐竹的热量是457kcal，而100g瘦肉也就143kcal。腐竹是将豆浆加热煮沸后，经过一段时间保温，表面形成一层薄膜，挑出后下垂成枝条状，再经干燥而成，集结了大量的脂肪，含水量则很少。

　　泡椒凤爪

　　泡椒凤爪是很多人喜欢的小食，别看鸡爪吃起来没什么肉，还丝毫都不油腻，但热量却很高。一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260g）。

　　参考资料

　　1.上海疾控《一碗全套配料的凉皮，满满都是坑》

　　2.丁香医生《吃凉皮、凉粉、凉面等于吃糖？教你3招吃出营养和清爽》

　　3.生命时报《一碗凉皮的营养真相：你吃进去的大概只有热量了……》

　　4.维他狗营养家《凉皮凉面热量高吗？吃了容易发胖？真相来了！》

(责任编辑：姜秀平)