我们一生有大约1/3的时间在睡眠中度过，人体大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。然而，中国睡眠研究会2020年发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》指出，80%的人有晚睡的习惯，16%的人几乎天天晚睡；《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。可见，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡等睡眠问题成了困扰现代人的一大难题。

　　今天我们就一起来了解一下与睡眠有关的那些事。

　　良好睡眠的标准是什么

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。那么好睡眠的标准有哪些呢？

　　1．上床后10-20分钟入睡；

　　2．睡眠中不醒，或偶尔醒来又能快速入睡；

　　3．夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

　　4．早晨醒来精力充沛，无疲劳感；

　　5．睡眠中没有或很少做噩梦和异常行为。

　　对照以上5条标准，您能满足几条呢？如果多条不满足，那就需要注意了，您可能正在经历睡眠困扰。

　　失眠对健康的危害

　　研究表明，有90多种疾病发生于睡眠期。睡眠质量不佳，不仅会使人焦虑、抑郁、狂躁，还会使人得高血压、糖尿病等慢性疾病。

　　睡不好皮肤衰老快 当身体没有得到充分的睡眠时，会释放出更多的应激激素皮质醇，而过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，使皮肤变差，因此长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。

　　睡不好影响精神状态 睡不好容易导致注意力不集中、记忆力下降、协调组织能力下降、办事效率较低，长期睡不好还会使人情绪变得焦虑、抑郁、暴躁。

　　睡不好健康受损害 睡眠是身体机能休息、调节的过程，睡不好会对多个系统造成影响。如影响心血管系统常见胸闷、心悸、血压异常等；影响消化系统常见便秘、腹泻、腹胀等；影响运动系统常见肌肉紧张、腰痛、四肢无力等；影响免疫系统常见免疫力低下，抵抗力减弱；影响内分泌系统常见内分泌失调、上火长痘。

　　睡不好增加死亡风险 英国研究人员曾研究过睡眠对死亡率的影响，结果显示：睡眠少于5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险将增加1倍。尤其是缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的几率增加1倍。

　　睡不好的原因有哪些

　　对有睡眠问题的人来说，良好的睡眠正成为一件努力才能达到的事，睡眠自由也成为一件奢侈品。那么造成睡不好的原因有哪些呢？

　　环境原因。如刚到一个新环境，床铺不适应，外界太吵，光线太亮，空气中有异味等等，都有可能会导致晚上失眠。

　　身体原因。身体上有疾病或其他的原因导致疼痛或各种的不舒服也会导致失眠。

　　精神上的原因。现代生活节奏快，工作压力大，压力带来焦虑、抑郁等情绪，情绪影响褪黑素等激素分泌和五羟色胺等神经递质传递，最后表现为睡眠问题。另外，过度兴奋或者忧虑，也会导致失眠。

　　不良的生活习惯。如睡前喝茶、咖啡等含咖啡因的食物，抽烟、吃辣等导致睡前精神兴奋，睡前使用电子设备（如手机等）导致兴奋或被迫晚睡。

　　如何拥有好的睡眠

　　首先，要养成良好的睡眠习惯：

　　1．睡前几小时避免喝咖啡、浓茶等容易使人精神兴奋的饮料。

　　2．睡前3小时（至少）应限制酒精。有的人希望借助酒精入眠或者睡前有小酌两杯的习惯，这对睡眠质量都是不利的。酒精不但会减少深度睡眠和快速眼动睡眠阶段的时长，增加醒来的次数，进一步将睡眠碎片化，还会使睡眠呼吸暂停恶化。

　　3．规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动。研究表明：运动人群失眠困扰比例仅为10%，可见运动对睡眠是有帮助作用的，提高睡眠质量的有力武器就是合理、适量的运动。运动时间选择上以早上为最佳，切忌睡前进行剧烈运动；运动类型上以全身有氧运动为最佳。对于老年人来说，做一些和缓的运动能更好的促进睡眠，比如慢跑、散步、瑜伽、太极拳等。

　　4．睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物。如果睡前摄入过高热量、油腻食物，肠胃就会长时间处于加班状态，刺激神经中枢，令脑部持续兴奋，让人无法顺利入眠。另外，晚饭后不要大量饮水，以减少夜尿。

　　5．就寝后，放松思想，不要想工作或者生活中烦心事，想一些愉快的事情以促进睡眠。

　　6．睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

　　7．卧室环境应安静舒适，光线及温湿度适宜。

　　8．保持规律的作息时间（每天同一时间起床，周末节假日也不例外），尽量避免日间小睡，如果要午休，可在下午3点前睡20-30分钟。

　　9． 睡前尽量减少使用手机、电脑等电子产品。手机、电脑等电子产品的屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，破坏人体的昼夜生物节律。

　　10．床只能用来睡觉。床是用来睡觉的，一旦躺下了，请放下手机、平板等电子产品。如果感觉自己不困，只是需要休息一下，请坐着休息不要躺床休息，更不能躺在床上玩手机。

　　其次，可以采取一些中医疗法：

　　1．饮食疗法：《黄帝内经》中记载过一个小食方，把酸枣仁、栀子、百合、桑葚、莲子、枸杞、茯苓、杜仲雄花等数十味草本植物，按照一定的比例搭配，煎制成茶，经常饮用，可以全方位调理睡眠质量。

　　2．足浴疗法：磁石，菊花、黄芩、夜交藤各，水煎，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟。

　　3．按摩疗法

　　（1）神门穴

　　此穴位位于手腕横纹处，从小指延伸下来，到手掌根部末端的凹陷处。取穴时，应正坐，仰掌的取穴姿势。

　　方法：用指腹轻轻按揉，感觉有酸胀感即可，时间约5-6分钟为好。

　　注意事项：按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜，此手法最适合在晚间睡前操作。

　　（2）然谷穴

　　然谷穴是调理失眠的一个重要穴位，此穴位在足部内侧，脚窝中间的位置。

　　如果心火大，因心烦意乱导致失眠，可对其进行按摩，有很好的缓解作用。

　　按摩的时候，找准然谷穴的位置，轻柔按压，以此穴位有酸胀感为准。每次按摩的时间保持在3分钟左右。

　　（3）失眠穴

　　顾名思义，就是缓解失眠的重要穴位。此穴位位于脚后跟的中间位置，通过穴位刺激，使气血通调，阳气入于阴，使阴阳平衡，有镇静安眠的作用。

　　按摩的时候，握紧拳头对失眠穴进行敲击，每次100下。（北京中医药大学第三附属医院陈婵娟）

(责任编辑：张可欣)