健康运动有益于糖尿病患者

  • 2022-04-01 09:47
  • 作者:衣晓峰 李华妍
  • 来源:中国食品药品网

  中国食品药品网讯 每天进行少量多次的活动,能够帮助人们适度控制餐后血糖,对有胰岛素抵抗和体重指数较高的患者更加有益。无论运动强度或运动类型,餐后运动的能量消耗均可降低整体血糖水平,持续45分钟以上的运动可提供最稳定的获益。美国运动医学会于近日更新和推出了一份《2型糖尿病运动和身体活动的共识声明》。《共识声明》建议,定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的血糖,减少高血糖的时间,总体血糖降幅达0.5%-0.7%;就血糖管理和降低胰岛素水平而言,高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。


  抗阻训练+有氧运动,两者并重


  依据美国运动医学会的《共识声明》,定期有氧运动能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理,减少每日高血糖时间;从整体血糖管理和胰岛素水平衰减的角度看,高强度的抗阻训练(即无氧运动)比低和中强度的抗阻训练更有益。所谓有氧运动,是指持续的运用大肌肉群让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动,主要有游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等;可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做些开合跳、勾腿跳、健身操等,甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。


  相比有氧运动,抗阻训练也叫无氧运动,是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,致使氧分的摄取量非常低,不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点,最常见的方式就是去健身房“举铁”;而可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练包括弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等。


  大庆油田总医院内分泌科主任姜海红建议大家先做抗阻,后做有氧,以每种运动20分钟至半小时左右,且以二者相结合为宜,每周完成3-5次,可以有不连续的2天作为休息日,运动的具体内容视自身情况来调整。之所以做这样安排,是因为抗阻运动能使肌肉增长,肌肉容积增加,基础代谢率增大,同时让身体对胰岛素的敏感性增强,这对糖尿病和糖尿病前期病人均有好处。


  开展关节柔韧性的训练对2型糖尿病老年人非常有益。研究证明,柔韧性训练单独或与抗阻训练结合进行,可改善2型糖尿病病人的关节活动度。姜海红强调,2型糖尿病成年患者的力量训练可获得身体平衡能力,这样的运动有助提升平衡水平并获得稳健步态,以对抗跌倒受伤的风险。其他类型的运动除了传统的静态和动态拉伸外,瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2型糖尿病患者获得降糖的益处。


  采取何种运动,要注重个体化


  对于身体非常重的人群来说,跳绳、跑步等运动形式,非常容易损害膝关节,不建议选择这些项目;游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动,值得提倡;如果不会游泳的话也没关系,可以挑选不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式,比如广播操和快步走等。


  无论哪种运动类型或强度,糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗,有利于保持血糖水平平稳,持续时间≥45分钟的运动益处最大;而且每天进行少量多次的身体活动,有助纠正久坐不动的坏习惯,可以适度降低餐后血糖,尤其对于有胰岛素抵抗(指胰岛素摄取和利用葡萄糖的能力下降)的患者更加有用。


  而对患有2型糖尿病的年轻人和青少年,姜海红推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。对伴有或不伴糖尿病的孕妇,每周应进行一定时间的中等强度运动,每次至少20-30分钟。


  以循序渐进和逐渐加量为原则


  为了避免操之过急和强度太大,对肌肉和关节造成损伤,糖尿病患者可以从较轻的运动强度和难度开始,在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度。


  同时,在每次运动时,应遵循热身期、有氧运动期和放松期三阶段进行。姜海红介绍:热身期时间为5-10分钟,以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主;有氧运动期时间20-30分钟,运动节奏加快,持续运动使肌肉消耗更多氧分,继而心跳加快、呼吸加深;进入放松期时,糖尿病人即将结束运动,让四肢保持轻微的活动状态,如原地踏步或漫步,然后再逐渐停止运动。


  运动前、运动中及运动后,要做好血糖变化检测,不可以空腹运动;活动时间最好在进餐后1小时。出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物,例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干,以防患未然,在出现低血糖症状时及时食用。(衣晓峰 李华妍)


(责任编辑:常靖婕)

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