铁锅炒菜补铁?吃菠菜补铁?真相是……

  • 2023-03-21 14:55
  • 作者:张华
  • 来源:羊城晚报

  “我吃了很多菠菜,怎么还贫血呢?铁锅炒菜可以补铁吗……”对于补铁的各种民间说法,到底哪一个是谣言、哪一个是真相?动物肝脏、动物血以及瘦肉才是补铁最可靠的食物来源。


  不良习惯很容易造成铁损耗增加


  现代社会,生活节奏比较快,一日三餐不规律,有些人还为了减肥,节食,营养摄取不均衡。还有些年轻人“朋克养生”,拿着泡着枸杞的保温杯,熬着最深的夜,这些不良习惯很容易造成铁损耗增加,同时如果消化道出血、月经过多、运动量过大、长期大量喝咖啡、浓茶,都容易引起铁缺乏。


  而铁是重要的营养元素,它可以合成血红蛋白,是运输氧的重要成分。还可以合成肌红蛋白,有结合氧、储存氧的功能。可以构成人体多种必需的酶,是细胞代谢不可缺少的物质。和免疫功能密切相关,铁缺乏会影响机体的免疫力。值得一提的是,铁还可以促进人体的新陈代谢。


  四个常见补铁误区


  “我们在门诊时,经常有患者问我吃了很多菠菜,怎么还贫血呢?”田爽表示,作为一名营养科医生,还需要多多向大众科普,关于补铁传说,集中辟谣一下。


  误区一:菠菜含铁高,补铁效果好


  数据上来看,100g新鲜菠菜中铁含量为2.9mg,而100g新鲜猪肝含铁量为23.2mg,差距很明显,而且菠菜中铁的吸收率仅为5%,并不是理想的补铁食物,但是菠菜中富含叶酸和维生素C,这些营养素是有利于铁吸收的。


  所以如果单纯吃菠菜补铁是不正确的,但是菠菜跟铁含量丰富且吸收率高的动物肝、动物血、瘦肉一起吃,是可以促进铁吸收的。但是菠菜当中含有大量草酸,是影响铁吸收的,所以吃菠菜之前记得焯水。


  误区二:铁锅炒菜补铁


  铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微,而且是三价铁,是很稳定的,很难被人体吸收。所以,铁锅炒菜并不能补铁。


  误区三:吃鸡蛋补铁


  100g鸡蛋当中含铁量仅有1.6mg,而且鸡蛋里的卵黄高磷蛋白会抑制铁元素的吸收,所以鸡蛋补铁效果并不好。


  误区四:吃红枣、喝红糖补铁


  这可能是民间流传了很多年的故事了,红糖和红枣的含铁量不高,而且其中含有的铁都是非血红素铁,吸收率低,并不是补铁的好选择。


  维生素C也是补铁好帮手


  哪些食物才是补铁的好帮手呢?田爽认为以下几种食物是铁元素的重要食物来源。


  1、动物肝脏。肝脏是动物的造血器官,血细胞丰富,是公认的补铁好物。100g鸭肝含铁量为23.1mg,100g鸡肝含铁量为12mg,含铁量丰富,且易消化吸收。但肝脏当中胆固醇含量高,要适量吃。


  2、动物血。如100g鸭血含铁量达到了30.5mg,100g猪血含铁量8.7mg,且都是血红素铁,吸收率高。动物血还有一大优势,就是胆固醇含量低,不用担心胆固醇摄入量超标。


  3、瘦肉。深红色的牛肉富含血红素铁,100g含有4.4mg铁,羊肉100g含有3.9mg铁,猪肉100g含有3.0mg铁,虽然没有动物肝脏和动物血铁含量丰富,但是这些都是我们日常餐桌上非常常见的食物,且都是血红素铁,易于吸收,也是补铁的良好选择。


  实际上,铁的来源是很充足的,不过也需要补充一些促进铁吸收的食物,这样补铁后才能被身体吸收。


  (1)维生素C可以将三价铁还原成二价铁,能更好地促进肠道对铁的吸收,帮助制造血红蛋白。田爽指出,富含维生素C的食物很多,主要存在于新鲜的蔬菜水果中,常见的菜肴如柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等等都是好搭配。


  (2)优质蛋白质可以促进铁的吸收,也为人体合成血红蛋白提供必需的材料,优质蛋白质主要来自于我们常吃的鱼、肉、豆、蛋、奶。这些食物也要保证摄入量!


  如果是素食者,无法从动物性食物中获取血红素铁,则可以多选择富含铁的植物性食物,瓜子、榛子、芝麻等坚果种子铁含量相对丰富,同时多吃富含维生素C的蔬果,促进铁吸收。(张华)


(责任编辑:常靖婕)

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